加齢による不眠対策に有効的な方法は?睡眠時間より質の方が大事!

若い時はすぐに眠れて、目覚まし時計が何回もならないと目覚めなかった。
でも年がいくとなかなか眠れないし、夜中に何回も目が覚める。

そんな悩みはありませんか?

私はここ数年、ずっと不眠で悩んでいます。

睡眠薬をもう10年以上のんでいるのですが、それでも朝まで熟睡する事はありません。

途中覚醒と言って夜中に何回も目が覚めます。

最近は睡眠薬に耐性が出来たのか、全然効かなくて色々薬を変えてもらっていますがどれもいまいちです。

眠れないのは本当に辛くて苦しいです。

本当は睡眠薬と併用してはいけないと言われている、アルコールを少量飲んでみたりもしました。

でも、睡眠の質がすごく悪くなって金縛りにあって怖くてさらに眠れなくなりました。

不眠外来も考えているところです。





そこでどうして加齢で不眠になるのか、私なりに調べてみました。
不眠に悩んでいる人は参考にしてくださいね。

眠れなくなったのは?

私は、40歳を少し超えた頃ぐらいから、寝つきが悪くなりました。

内科に行くと「働き過ぎで自律神経が崩れたんだろう」という診断でした。

そして内科で出せる範囲の睡眠薬を処方してもらいました。

薬で無理矢理眠っているので質のいい睡眠ではなく、寝ても疲れが一向に取れなくて毎日体がだるくて意識も朦朧(もうろう)としていました。

子供のお弁当のおかずにふりかけをかけたり、携帯電話をコーヒーの中に付けたり廊下で寝ていたり・・・

うちは母子家庭だったので、子供たちがみんなで私をベッドまで運んでくれていました。

もう睡眠薬依存症になり、薬がないと眠れない状態になりました。

それから数年たち、今では一番強い睡眠薬を心療内科で処方してもらっています。

それでも1時間毎に目が覚めます。

もっと薬に頼らない方法を見つけなければと思い、運動をしたり外出して太陽に当たったりしていますが、あまり効果はありません。

成長ホルモンの分泌

体を正常に保つ成長ホルモンは睡眠中に分泌されると言われています。

質のいい睡眠は美容、健康、ダイエットなどあらゆる事に効果的です。

睡眠不足になると痩せホルモンも出ないのでだんだん太っていきます。

その通りで私もここ10年で10kg太りました。

太ったせいか、加齢のせいか、更年期のせいか腰痛、肩こり、関節痛、疲労がとれません。

成長ホルモンは、子供の時は成長に欠かせないと言われていますが、大人になると傷ついた細胞を修復、再生する働きをしてくれます。

そして脂肪を分解して肥満を防いでくれる働きもします。

この成長ホルモンは20代で減り始め、30~40代でガクンと減ります。

アラフィフの私にはもう成長ホルモンは、ほとんど分泌されていないと思います。

この成長ホルモンを効率よく分泌させるには、やはり質のいい睡眠をとる必要があるんです。

成長ホルモンは、午前0時~午前4時の間に分泌されると言われています。

さらに成長ホルモンは、眠り始めて1.5~2時間後から分泌が始まるので、逆算すると午後10時ぐらいには寝るのがベストというわけです。

できるだけその時間帯には寝るようにしましょう。

加齢と不眠の関係

年がいくと不眠になるのか?
これについて調べてみたのですが、不眠ではなく睡眠の質が悪くなるそうです。

中途覚醒したり、深い睡眠が出来なくて夢ばかり見ている。

朝早く目が覚めるなどです。





これは40歳を過ぎると多くなるそうです。

なので年がいくと短い睡眠時間でも質のいい睡眠をとるようにした方がいいですね。

たとえ3、4時間でもぐっすり熟睡できると体の疲れも取れます。

それには昼間の過ごし方や寝る直前の入眠習慣を見直した方がいいと思います。
昼間は出来るだけ、外に出て太陽の光を浴びたり軽い運動をするなどです。

そして昼寝は出来るだけ避けた方がいいでしょう。
昼間に寝てしまうと夜に寝付きが悪くなる事もあります。

不眠対策に有効的な方法

さてここからは、不眠対策に効果のある方法をいくつかご提案します。
ご自分に合った方法を試してみてくださいね。

寝る前は液晶画面を見ない

加齢不眠対策

寝る1時間前はテレビ、PC、スマホの画面を見ない方が質のいい眠りがとれると言われています。

チカチカした強い光は、交感神経を高ぶらせ覚醒させてしまうからです。

もし眠れたとしても光や音の作用で浅い眠りとなり、熟睡感を得にくくなります。

このような入眠時の習慣が大事な成長ホルモンの分泌を低下させてしまうのです。

電気なども消し、部屋はなるべく暗くして眠るようにしましょう。

眠れないからと焦らない

なかなか眠れないと、早く寝なきゃって焦ってしまいませんか?

つい、「羊が1匹・・・」とか数えてしまうんですよね。

 
早く寝たいけど、眠れない。
睡眠薬を飲んだのに2時間後には目覚める。

眠れない人に多い悩みです。

年がいくと、体内時計の調節がうまくできなくなります。
焦るとさらに悪循環で眠れなくなります。

それに布団に入って時計ばかりを気にしていると眠れないことにフォーカスしてしまいます。

だんだん眠れない事ばかりが気になってさらに眠れなくなります。

こんな時は開き直って眠くなるまで本を読むとか、音楽を聴くとか静かな時間を過ごしましょう。

本は難しいものではなく、サラリと読める本にしてください。
そして音楽も激しいものではなく癒しの音楽の方がいいですね。

大事な事はリラックスすることです。




中途覚醒

私は夜中に何度も目が覚めます。
これは中途覚醒と言います。

何回も目が覚めるので熟睡は出来ません。
そのうち、完全に目が覚めてそこから眠れなくなります。

これは熟睡する時間が十分取れないので、本当につらいです。
でも昼間も眠くて何もできないという状態でもないんですよね。

もうこの睡眠時間で慣れてしまったのかもしれません。

中途覚醒で昼間が辛い人は、寝なくてもいいので横になるようにしてください。

夜中に目が覚めた時も、たとえ寝る事が出来なくても横になっているだけで疲れがとれます。

中途覚醒すると、ネガティブな考えが堂々巡りする事もあります。
色々妄想してそれがいらぬ心配につながります。

こんな時は次々わき出てくる妄想をハサミでカットするイメージをしてみてください。

ポジティブ思考に変換

夜中や早朝に目が覚めると

 
また睡眠時間が減った。
眠れない。

とネガティブ思考になってしまいますよね。
でもそれはやめましょう。

私もよく朝の4時ぐらいに目が覚めます。
もう長い間、目ざまし時計に起こしてもらった事はありません。

よく「年寄りは早起きだ」と聞きますが、自分もその域に入ったんだなって思う時もあります。

でもネガティブになるのではなく「1日が長くなったラッキー!」ってポジティブ思考に変換するようにしています。

昼間は集中力がなくて読めなかった本を読んだり、朝日が昇ってきた時にカーテンを開けて朝の光を入れたりして早朝を楽しむようにしています。

早寝早起きをしていると、それが生活のリズムになってきますよ。

メラトニンをうまく分泌させる

睡眠中はメラトニンという睡眠のためのホルモンが分泌され脳の体内時計に働きかけて質のいい眠りのリズムを作っています。

メラトニンは光によってコントロールされています。

夜になるとメラトニンの分泌が促され、脳は熟睡モードになりますが、朝目覚めて太陽の光を浴びると一気に分泌が低下します。

そして体内時計はリセットされて覚醒モードに切り替わります。

メラトニンは、細胞の酸化を防ぎ、免疫力を高めて新陳代謝をを促す若がえりのホルモンとして注目されています。

それだけではなく、脳や精神面のサポートにも必要なホルモンで老化や認知障害、うつなどの予防にも役立っています。

夜は暗く静かな中でメラトニンを効率よく分泌させて熟睡し、朝は日の光を浴びてメラトニンの分泌を低下させる。

このメリハリが良質な睡眠をキープできる大事なポイントです。

睡眠不足を昼寝で補う

夜に熟睡できないからと言って、それを昼寝で補うのはNGです。

どうしても頭がボーッとしてスッキリしない時は、疲れを取るために適切な睡眠時間内の昼寝はOKです。

でもあまりに長い時間の睡眠は、脳が熟睡モードに切り替わってしまうので昼寝から起きたあとも余計に頭がボーッとしてしまいます。

睡眠サイクルも崩れて、夜に質のいい睡眠がとれなくなってしまい、悪循環になります。

適切な昼寝時間は、20~30分ぐらいです。
時間帯は、昼ごはん後から3時の間がいいでしょう。

体内リズムを崩さないように昼寝のしすぎには注意してください。




まとめ

今回は不眠に効果のある対策法をご紹介しました。
簡単にできそうなものばかりなので、ぜひ実践してくださいね。

でもどうしても中途覚醒や寝付けないという時は無理に寝なくてもいいと思います。
昼と夜が逆転するのはよくないので、目が覚めた時の対処法も大事ですが・・・

「眠らなきゃ」って思うと、余計に眠れなくなるのが人間の心理だと思います。
何か楽しいことを考えているとポジティブ思考になっていつのまにか眠っている時もありますよ。

でもどうしても辛い時は専門の病院に行く事をおすすめします。

今回は以上になります。
最後まで読んでいただきありがとうございました。

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